■７. 夜遅く食べない

夜遅い時間に食事をとると、 活動量が少ないため消費エネルギーが少なくなります。 余ったエネルギーは体脂肪として蓄積され肥満につながります。 また、翌朝、食欲がなくなり朝食が食べられない原因にもなります。 さらに、睡眠時間や睡眠の質にも影響があり、翌日のカロリー消費が減少し太りやすくなる可能性もあります。

どうしても夕食が遅くなる場合は
夕食の分食をおすすめします。
１回目の夕食は午後６時から午後７時頃に、野菜ジュースと海苔巻きおにぎりなどを食べます。

２回目の夕食は午後８時以降に、野菜とおかずを食べます。(脂っこい料理や揚げ物など脂質量の多い食事は避けましょう)

夕食を2回に分けることで、血糖値の上昇とインスリンの分泌が少なくなり肥満を防ぐことができます。

ポイントは「ご飯、麺類などの炭水化物は必ず1回目の早い時刻に食べ、2回目の遅い時刻には食べないことです」

■９.たまには羽目を外す

食事制限でストレスを溜めては行けません。ストレスは
　　食欲の増加
　　睡眠の質の低下
　　筋肉の分解
　　免疫力の低下
　　ホルモンバランスの乱れ

これらの悪影響により、ダイエットを継続することが難しくなり、ドカ食いやリバウンドにつながる可能性があります。

ストレスは食欲を増加させます。これは、ストレスによって体内にコルチゾールというホルモンが分泌されるためです。 コルチゾールは食欲を促進する作用があるため、ストレスを感じるとついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

さらに、ストレスは睡眠の質を低下させます。睡眠不足は、体重増加につながる可能性があります。 これは、睡眠不足によって代謝が低下するためです。

ストレスはダイエットの大敵です。ダイエットを成功させるためには、ストレスを溜めないようにしましょう。


もし、あなたがダイエットで我慢していてストレスを感じるのであれば、たまには羽目を外してください。

仕事の付き合いの会食や、家族で皆での外食、友人との食事もあります。 たまには羽目を外して好物を食べる日もあるでしょう。 少しのアルコールを飲むこともあるかもしれません。 たまには我慢しないで、好物や美味しいメニューを楽しんでください。

注意としては、羽目を外す当日、無理に食事を抜いてはダメです。夜の行事であれば朝食、昼食はちゃんと摂ります。 たくさん食べた翌日も、過度に減量しないで、決めたルールで食事をしてください。 繰り返しになりますが、食事制限でストレスを溜めてはいけません。

しかし、大量に食べると血糖値が急上下する「血糖値スパイク」が気になる人は 上昇を抑えるサプリメントを利用するのも一案です。

■10.まとめ
「５分×３」食事法を約1年実践した感想

約1年間「５分×３」食事法を実施した感想をお伝えします。

「５分×３」を始めた頃。最初に食べる野菜は、単調なサラダだけだったので飽きてしまいました。

しかし、継続するための鍵は、野菜の調理方法を工夫することでした。 レシピ本を参考にしながら、越前煮、南蛮漬け、ラタトゥイユ、リボリータなど、 様々な野菜料理に挑戦しました。これによって、食事が楽しみになり、野菜を摂ることが簡単になりました。

また、最初はおかずの量を適切に調整することに戸惑いました。 おかずを少し残してご飯と一緒に食べるのですが、おかずが多く残ったとき、ご飯のお代わりをしてしまいカロリーを余分に摂ることがありました。 おかずの量と、ご飯と一緒に食べるおかずの残し方に注意が必要です。

元々早食いだった私は、この習慣を変えるために、食事の途中で明日の弁当の下ごしらえを行ったり、 食卓から立ち上がって時間を稼いだりしました。

結果として、約1年間で76.0kgから68.7kgへと体重を減少させることができました。 途中で一度リバンドがあったものの、総減量率は約9.6%に達しました。

ゆっくりと食事を楽しむことや、よく噛むことが習慣になったことで、食後の満腹感が向上しています。

野菜ファーストダイエットや「５分×３」食事法を続ける中で、 ダイエットだからといって、長く続かない食事制限や、無理に我慢をするのではなく、 食事のバリエーションを増やし、食事を楽しむことが成功の秘訣であることを実感しています。 　健康的な食習慣を続けることで、体重の管理だけでなく、 全体的な健康にもプラスの影響があります。 今後も野菜を中心とした食生活を維持し、健康を大切にしていきます。